試験の緊張を和らげ最高の結果をもたらす7つの方法

試験って緊張しませんか。
試験で緊張する様子

あの始まるまでの緊張感、
ドキドキして具合が悪くなりそう。

目が回ったり、冷や汗がでたり。

そういうことないですか。

私はそうでした。
過度の緊張症で、試験のたびに気分がわるくなり
試験どころではありません。

ただ机に伏せて、試験の時間が終わるまで
目をつぶり目がまわるのをじ〜っと我慢してました。


あなたはもしかしたらそこまででないかもしれない。
あるいは、私よりももっとひどいかもしれない。

でも、これは言える。
いまだから言える。

試験の緊張は克服できる。
試験のマークシートのイメージ

どんな試験もだ。
資格試験、
たとえば英検やTOEICでもそう。
車の教習所での最終試験もそう。
大学受験の試験も、面接試験もそう。
面接を受けるイメージ

どんな試験も緊張は、克服できる。
克服できるから最高のパフォーマンスで、最高の結果を出せる。

もちろん、あなたも。

ちょっとしたコツだけで大丈夫だ。
ただそれを知ってさえいればいい。


それを今回あなたにお伝えしたいと思う。
ぜひ、最後までよんで自信をつけて欲しい。
そして最高の結果を試験で出してほしい。

それが私の願いだ。

では、さっそくその方法を紹介しよう。

試験の緊張を和らげるにはつの方法がある。

これだ。

  • 解けない問題は解けない。
  • 満点でなくても受かれば同じ
  • カラダの感覚に戻る。
  • カイロを事前に貼っておく。
  • 試験はコクゾウムシと同じ
  • 夜更かしは緊張のもと。
  • 緊張したら漢方薬。

では、順に説明してこう。

最後までよんでくれ!

ブログ管理人ナタリーの解説

ナタリーからの音声はこちら↓


スマホの方はこちら→試験の緊張を和らげる音声です
※12分24秒の音声です。

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1、解けない問題は解けない。

解けない問題は何時間かけたって解けません。
そして解けないとどうなるか。
満点がとれず焦る様子


焦ります。
で、緊張します。

ヤバいどうしよう、解けない。
解かなきゃ、でもわからない。

・・・焦りませすね、めっちゃ焦ります。
けど、それでも解けない問題は解けないんです。

あなたが思いついてコレだって思い出せる問題なら
後回しにしてあとで考えましょう。

止まったらそこで緊張が始まる。
これを覚えておきましょう。

止まったら緊張!
止まったら考えないで次の問題へ



2、満点でなくても受かれば同じ

満点を狙っていませんか?
満点を狙うイメージ

満点を狙うと緊張します。
なぜなら満点でない=失敗だと思っているから。

完璧主義者は緊張します。
完璧であろうとすると完璧にできなかったときに

「あぁ、どうしよう。これじゃあ満点にならない。」

そう思い始め、葛藤します。
葛藤すると自分との違和感、不協和を感じてカラダが緊張し始めるのです。
これが心理学でよく言われている認知的不協和理論

ココロと頭で思っていることが違うから
カラダがココロに合わせようとして緊張しはじめるんです。
緊張する様子
それによって
「オレは緊張している。だから満点をとれなくてもオレの実力のせいではなく、緊張していたせいなんだ。そうだ。もし緊張してなければ満点がとれたはずなんだ。」
って言い訳ができるので、緊張し始めるんです。
本当ですよ。

けどね、完璧でなくて合格点を狙ったらどうでしょう。

70点が合格点の試験なら
ぎりぎり70点を狙ってみたら?

少しだけココロにゆとりができますね。

「満点でなくてもとりあえず受かればいいや。」
そう、受かればいいんです。

だって、満点ねらって落ちたらゼロ点と同じじゃないですか。

満点ねらって緊張して途中退出で試験を辞退したら
なんのために頑張ってきたのかわからないじゃないですか。

そう、
試験で一番大切なのは満点をとることではありません。

受かることなんです。

だから緊張しちゃダメなんです。
緊張するような考え方してちゃダメなんです。

満点とろうとしちゃダメで
合格点をとればいいと思えばいいんです。

合格点でいいじゃないですか。

だから、
これからは満点を狙わない。

緊張したくないのなら合格点をぎりぎりでもとればいい。

そう思っておきましょうね。


それでも緊張してしまったら、

逃げだしたくなるほどの不安感やプレッシャーに負けない7つのコツ


これも読んでおいてね。


3、カラダの感覚に戻る。

頭で考えていると緊張します。
けれど、カラダの感覚にもどったのなら、緊張しないで済みます。

緊張したら常にカラダの感覚に戻りましょう。

緊張したらカラダの感覚にもどれば
いつでも緊張から普段のあなたに戻れるのです。

頭のなかで
「オレは緊張しないぞ。緊張しないぞ」
ってやってもダメです。

そんなことしたら、よけい緊張します。


じゃあどうやってカラダの感覚に戻るのか。
それは・・・

カラダの一部をつねる
カラダをつねる
です。
カラダの一部、たとえばふくらはぎを思いっきりつねりましょう。
遠慮はいりません。

つねるんです。
目が覚めるくらいぎゅーっとつねるんです。

これをやれば、カラダに意識がいって頭で緊張のことを考えずいられます。
考えないから緊張しない。

なんだけど・・・

それでもダメなら、
寝てしまいましょう。
不安で眠る少女

えっ、試験中だよ。

知ってます(爆)知っているけど、
緊張したままじゃ試験に集中できないでしょ。

だからとりあえず机にうつぶせになって5分寝ちゃってください。
いいんです。

試験だからって寝ちゃいけないなんて法律はありません。
5分ねると決めてねちゃいましょう。

そしたら起きたときにスッキリしているはず。
緊張もしなくなっているはずです。

寝ればいいんです。

寝てください。
本当にダメだったら保健室に行けばいいですが、
抜け出せないのなら寝ちゃいましょう。

「どうしたの?」
って聞かれたら
「ちょっと具合が悪くって・・・」
と言えばいい。
ベットで横になる少女


「保健室行く?」
って聞かれるので、
「大丈夫です、少し休んでみます。」
と言って、そのまま寝ちゃいましょう。

5分でもびっくりするくらい回復するので
絶対に試してみてくださいね。

寝る、それでOKです!



あとは、他にもこんな方法が・・・

リラックスしているときの呼吸を思い出して深呼吸する。
瞑想してリラックスする女性

これは普段、試験でないときにやっておいてほしいんですが
ベットに横になりリラックスして深く深呼吸してみます。

なにかリラックスできる音楽があるといいですね。
アロマを焚いてもいいでしょう。

で、リラックスしていきます。
余計なことを一切考えず、ココロをからっぽにして・・・リラックス。

リラックスできたなぁ、と思ったらそのときの呼吸の感じをつかんでみてください。
いま自分はどんな呼吸をしているかな。
それをじっくり感じてみてください。

焦らず、じっくりと呼吸の感じを感じてみてくださいね。

で、
試験で緊張したとき
それを思い出してその深呼吸をやってみるのです。

深く吸って〜、ゆっくり吐いて。
また深く吸って〜、ゆっくり吐いて。

しばらく繰り返してみましょう。
瞑想して心を落ち着かす女性
慣れてくれば呼吸だけで簡単に
リラックスできるようになってきます。

呼吸を意識することで気持ちって簡単に変わりますからね。
ぜひやってみてください。

呼吸法については、
こちらも参考までに↓

自律神経バランスの7つの調整法

どんなときでも絶対に揺れない自信の6つのつけ方



4、カイロを事前に貼っておく。

これは以前の記事にも書きましたが
カイロを貼っておくと緊張しなくなります。

エジプトのピラミッドの写真

カイロっていうのはエジプトの首都
・・・ではないですよ(爆)

ホッカイロのことです。
冬の必需品ですよね。

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では、なぜカイロを貼っておくと緊張しなくなるのか
っていうと

カイロの温かさに気持ちがいって緊張をそれほど意識しなくなるから。

なんです。
緊張するときってかならず自分のことを考えていますからね。
けど、カイロの温かさに気持ちが向かえば緊張を意識せずに済みます。

なので、緊張しなくなる。
緊張したとしても、気にならなくなる。

やればわかります。
夏でもいいので、ぜひやってみてください。

試験前の3時間くらい前には袋から出して、
事前にカイロをお腹のシャツの上に貼っておきましょう。

簡単にできてお手軽な方法です。


そして、これは変な話ですが・・・

5、試験はコクゾウムシと同じ

コクゾウムシってご存知ですか。
コクソウムシ

コクゾウムシというのはよくお米の中に入っている虫です。
自分で自炊するひとなら一度は見たことがあるコクゾウムシ。

なのでコクゾウムシは別名「お米の虫」とも言われてます。

で、なぜ試験はコクゾウムシと同じなのかというと・・・

普段は気にならないけど、気にし始めるととことん気になってくる。
からです。

きっとあなたは頭がいいと思います。
緊張する人というのは頭がいい人です。

なにも考えていない人は緊張するはずがないんです。
あなたは頭がいいから考えすぎて勝手に妄想で緊張してるだけ。

だってそうでしょう。
普段のいつも通りのあなたなら、緊張しないでそれなりの点がとれているはず。

緊張さえしなければいい点がとれるはずなんです。
あるいは最高のパフォーマンスでその試験に臨めるはずなんです。

それなのになぜ?
なぜ、試験になると緊張するのか?
試験で緊張する男性

それはコクゾウムシと同じ。
それが試験だと意識しているからです。

あなたはご飯を食べるときコクゾウムシのことを考えますか?

もしかしたらこのご飯のなかにコクゾウムシが入っているかも。
もしコクゾウムシを食べちゃったらどうしよう?

そんなこと考えながらご飯を食べますか?

考えないでしょ。
それでいいんです。

考えなきゃいいんです。
これは試験だから真剣にやらなきゃ、だとか
これは試験だから失敗できないとか
そんなこと考える必要ないんです。

普段通りにあなたのペースでやればいい。

試験だろうがいつもの勉強だろうが同じこと。
気にしたらとことん気になります。

気にしなければまったく気になりません。

コクゾウムシと同じ。
試験はコクゾウムシだ。

それを覚えておいてください。

・・・
とはいえ、気になってしまうんです。

というかもしれないので
ひとつアドバイスをするとすれば

コクゾウムシを食べたって死なない。

ってことだ。
コクゾウムシを食べても大丈夫。問題ない。

それと同じで
試験で緊張したって死なない。

本当に死なないよ。
もし仮に試験に落ちてしまったとしても、死ぬわけじゃないんだ。
ちゃんと次の試験もあるし、やり直しのチャンスはいくらでもある。

緊張ってそりゃあしたくないけど、
いくら緊張したってそれで死ぬわけじゃない。
緊張からの目覚め

むしろ緊張すればするほど、長い目でみたら強くなるから。
緊張に対して強くなるから。

いまは苦しくてもう嫌だって思っているとは思うよ。その気持ちは本当によくわかる。自分もそうだったからね。


けど、信じてほしい。
いまの緊張は必ず、必ずあとでいい思い出にかわるときがくるって

信じられないとは思うけど、いつかわかってもらえると思う。
そうなるように私もあなたを緊張しなくなるようにしてあげたいって本気で思っているから。

コクゾウムシが気になっても
試験で緊張が気になっても死ぬことはない。

そのことをぜひ覚えておいてね。

気に過ぎる場合はこちらも↓

こだわりすぎ神経質を改善して、精神的に楽になる考え方



6、夜更かしは緊張のもと。

明日は試験だ。
だから今日は寝ないぞ。

一夜漬け頑張るぞ!
なんて考えてないだろうか。

この際、はっきり言おう。
不眠で寝不足の女性

夜更かしは緊張のもとだ!
寝不足になると緊張しやすくなる。


ためしに3日くらいずっと寝ないでごらん。
そのうち自律神経のバランスが崩れはじめて吐き気とかめまいがし始めるはずだから。

ちなみに・・・
自律神経っていうのは交感神経と副交感神経っていうのがあって
そのバランスで成り立っている

交感神経はやる気、元気、活力など。
副交感神経はリラックス、リラックマ、安静など。

っていうのは保健体育の授業やテレビで聞いたことはあるだろう。
その自律神経は寝不足になるとくずれてしまう。

くずれるとどうなるか。
交感神経が優位になって・・・

緊張する。

寝不足になるとカラダのバランスが崩れて緊張する。
本当にカラダって言うのは正直もので、ず〜っと寝てないとあなたに寝ろ、寝ろって命令してくる。

だから緊張する、
ムリもない。カラダからの要請だからそれを抑えようたって難しい。

だから、
夜更かしはしないこと。

ちゃんと普段から勉強しておくこと(笑)
一夜漬けじゃなくて普段からコツコツ勉強しとこうね!

で、どうしても一夜漬けしないとダメなんです。って場合には
まず、寝よう。

そして早起きして朝勉強しよう。
早起きで勉強する少女

その方がいいから。
緊張しなくなるから。

ここまでの話、わかってもらえたらな。

夜更かししないで寝ようね。

緊張で寝れない場合はこれも読もう↓

不眠症で悩む夜に、ぐっすり眠れる7つの方法



7、緊張したら漢方薬。

これも以前紹介した方法だがとっても効果的。
だから試してみてほしい。
自然でとれた漢方薬

この漢方薬を飲むだけで、
気持ちが5秒で落ち着くし、緊張しなくなる。

緊張しててもスッと収まる。

そんな漢方薬だ。

一応日本には薬事法っていう法律があるので
絶対に誰でも効果があるとは言えない。

けど、少なくとも私自身は効果があったし
私の身の回りの人達も効果があったって言ってもらえてる。
漢方薬

そういう漢方薬。

その漢方薬の名前は・・・

半夏厚朴湯

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半夏厚朴湯と書いてハンゲコウボクトウと読む。

これは漢方薬で有名なツムラから出ているもので
ずいぶん前から売られているものである。

これがすごい。

飲めばわかるけれど、目まいや吐き気、不安感がスーっと引いていく。
つまり緊張しなくなる。

ぜひ試してみてほしい。
私もいろいろ試したけど、この漢方薬ほど良かったものはないと思う。

そのくらいの自信がある。

あとはあなた次第。
もし、どうしても緊張が抑えられないのであれば
ぜひお試しあれ。

無理強いはしない。
だが、オススメはする。


あと、試験中に飲みたくなったときのためにカプセルも用意しておこう。
これはどんなものでもOK。

オブラートでもいいけど、カプセルの方が携帯に便利だ。↓

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カプセルに入れておいて、いざ緊張したら飲めばいい。

本当は水と一緒に飲むべきだが、試験中はそうはいってられないのでアメのようになめて口で溶かせばいいだろう。
それだけでリラックマできる。

いや、間違えたリラックスできる(爆)

そして、
スーと楽になっていく。
気持ちがとっても楽になる。

試してほしい。
ただぞれだけだ。

・・・

いかがだったでしょうか。
試験の緊張を和らげて、最高の結果をもたらすための7つの方法。

ここで、ここまでのことをもう一度、
振り返ってみてみましょう。

では、まとめです。

試験で緊張しないための7つの方法とは、

  • 解けない問題は解けない。→解けない問題はとにかく飛ばす。解けないと焦って緊張するから解けなかったら無視して次へ!
  • 満点でなくても受かれば同じ→完璧である必要はない。むしろ完璧で満点を狙うと緊張して試験を途中退出、ゼロ点になることも。満点でなく合格点ギリギリを狙おう。
  • カラダの感覚に戻る。→緊張したらカラダの感覚に戻ろう。ふくらはぎを思いっきりつねってみよう。またはリラックスしているときの呼吸を思い出して深呼吸だ。それでもダメなら寝てしまおう。
  • カイロを事前に貼っておく。→カイロで気持ちをお腹に集中させよう。そうすると緊張に意識がいかなくなり緊張しなくなる。低やけどには注意ね。
  • 試験はコクゾウムシと同じ→普段は気にならないけど、気にしだすとどこまでも気になってくる。だから気にしないこと。コクゾウムシごと食べてしまうくらいの気持ちで試験に臨めばいいよ。
  • 夜更かしは緊張のもと。→一夜漬けで寝不足になると緊張しやすくなる。それよりも早寝して早起きして朝勉強しよう。
  • 緊張したら漢方薬。→半夏厚朴湯を常に常備しておこう。緊張したらこれをひと飲みだ。水もお忘れなく。

ぜひこれをやって試験でいい結果出してくださいね。
そしたら私もうれしいです。

それでも緊張したら、
こちらの記事も参考に↓

焦りでパニックにならないための大切な7つの考え方

過緊張をほぐし、毎日リラックスできる7つの方法


試験でやる気がなくなったら↓

まったくやる気が起こらないときにやる気を出す7つの方法


あと、こんな勉強法も↓

あっという間に記憶に定着!5ステップ勉強法

すぐに暗記し記憶できる!思い出すための7つのコツ


では、最後までよんでくれて
いつもいつもありがと!

試験がんばれ〜!

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追伸です。
試験以外ではこんなのもあります。↓

緊張する面接がまったく緊張しなくなる7つの方法

試合の緊張を最高のパフォーマンスに変える7つの方法

車の運転が緊張しなくなるための11の方法



試験終わったら読んでみてね!

13 Responses to “試験の緊張を和らげ最高の結果をもたらす7つの方法”

  1. リオ より:

    夜間高校、18歳の女子です。4年生入ってすぐに学校をやめて高認定試験を受けることにしました…
    試験まで後3日しかなく…とても緊張して手が震えていましたがこの記事を見て
    少し勇気が出ました。試験頑張ってみます!

    • ナタリー より:

      リオさん、コメントありがとうございます。
      試験うまくいくといいですね。あともう少しと思いますが、完璧主義にならずできる力を出し切ってください。
      この記事を参考にしてもらえれば大丈夫!心の中でずっと応援してます!

      ナタリー

  2. pippi より:

    合格しました。卒業きまりました。
    ナタリーさんのお陰です。

    ブログでもこちらのサイトを紹介しました。
    一人でも緊張やパニックから解放されますように。

    国家試験まであと一踏ん張りします。
    ナタリーさん、本当に感謝しています。

    • ナタリー より:

      pippiさん、合格おめでと〜
      本当に良かったです!

      私のお陰というよりもpippiさんの頑張りもあってのことでしょう。
      こちらのサイトを紹介してくれてありがとうございます。

      国家試験もあと少し、気を抜かずでも緊張しすぎずに頑張ってね!
      遠くから、でも近くで陰ながら応援してます!

      ナタリー

  3. ジョニー より:

    ナタリーさん

    精神的に弱い状態を3分で強くする7
    ↑この記事を拝見しました。
    コメント欄が見つからなかったので

    大変参考になりました。
    私も、無職になり、メンタル系の本を色々読みましたが、重なる部分が多くあり、共感できました。
    私も気分の落ち込みによる胸の締めつけ感などが突然きますが、それらが来た時に客観的になることができています。流せるようになると、時間的に収まります。
    まだ、全てを上手にはできませんが…
    応募した企業から続けざまにお祈りメールが来ました。
    これはまた、慣れないです…
    心にダメージを与えますね…かなり辛いです。
    焦り、未来の不安の対応はまだまだ未熟です。

    • ナタリー より:

      ジョニーさん、コメントありがとうございます。
      「精神的に弱い状態を3分で強くする7つの方法」の記事が参考になってよかったです。
      あの記事は自分がメンタル力がゼロのときからやってきたものなので、きっとお役に立てると思いました。
      客観的にみることは大事ですね。それができるとぐっと楽になります。
      焦りや未来への不安の気持ちへの対応ということですが、それらはすべて潜在意識という無意識がやってることなので少しずつ書き換えていきましょう。
      慣れればなんてことありません(そうはいってもショックですけどね…)
      やがて心にダメージを与える状況でもへっちゃらになるでしょう。
      まだまだこれからですよ〜。

      • ジョニー より:

        ナタリーさん

        コメントありがとうございます。
        先月の12月からすると、だいぶ精神は持ち直しました。
        潜在意識から無意識なんですね…書き換えができるように頑張ってみます。
        本日、ニュース、新聞で春闘のベースアップの記事があり、ああいう情報も目に入ると辛いですね。
        自分は6年間一度も昇給したことなく、悲惨な待遇で働いていたので。そういう記事を目にすると
        また過去の後悔にトリガーを引いてしまうんです。
        まだまだ未熟です。

  4. pippi より:

    卒業試験上手くいきましたよ。

    ナタリーさんのアドバイス、すごく為になりました。全部守りました。
    本当にありがとうございます。

    セントジョージズワートのお茶も、漢方も、よかったです。

    本当にありがとうございます。
    国試までまたがんばります。

    • ナタリー より:

      pippiさん、おめでとうございます!

      卒業試験、やった!という感じですね。
      聞いてこちらも嬉しくなりました!

      国試もこの調子で頑張っていきましょう。
      応援してるからね〜

  5. pippi より:

    私は3児の母、50歳、医学部6年です。
    今まで試験に緊張して頭が真っ白になり、失敗を繰り返してきました。

    試験中にパニックになるのを何とか防ぎたいとたどり着いたのがこちらです。

    本当にありがとうございます。
    記事を読みながら、私にも出来ると思いました。

    卒業試験、国家試験が待っています。
    早速実践してみます。

    • ナタリー より:

      pippiさん、コメントありがとうございます。
      ブログ管理人 ナタリーです。

      試験はやっぱり緊張しますよね、
      でもここに書いてある方法できっとうまくいくと思います。

      私にもできたのでpippiさんにも必ずできるはずですよ。
      卒業試験、国家試験を頑張ってくださいね。

      うまくいったらお祝いしましょう!
      陰ながら応援してます。

  6. わたる より:

    ありがとうございました

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